校庆专题
您现在的位置: 信丰中学>> 心理健康>> 心海导航>>正文内容

心海导航

与高考生谈心理调适方法和技巧

阿凤说,她犹豫再三,还是决定来见我,是因为她曾在相关的媒体上看过我撰写的一些高考减压方面的文章。

她说她内心极度焦灼,我在文章中有几句话不仅对她印象深刻,而且感觉文中说的人就是她自己。阿凤快言快语:“在第三次模拟考试中,我考得一团糟……不到一个月我就要参加高考,我会莫名其妙地感到害怕,吃不下也睡不好,并有时候双手会发麻。”

马上就要考试了,对于即将上阵的“勇士”,需要的不是简单的安慰,而是要给予一些具体的方法与技巧。

1认识考试

考试成败,与平时所学习到的知识、考试的方法与技巧、心理状态息息相关,即“实、技、心”三位一体。

“实”就是实力,首先你必须把知识都要学到位、学得扎实,实力层面不到位,谈超常发挥就是“空手道。据我所知,有两种人是不容易紧张的:一是怎么考都考得很好的,另一种是怎么考都考不好的。但这两种人是特别少的,大多数人都处于中间状态,所以考前有些焦虑是正常的。当然,能否考得好,考上什么学校,与自我评估有关。

“技”就是考试技巧,包括考试信息和考试经验,在日常训练过程中,大家都掌握了一套相应的考试技巧。如果有人问,什么样的方法是最好,我觉得没有好坏之分,只有适合不适合,适合自己的就是最好的。

“心”即心理层面,有的同学心理素质不好,父母看他一眼也紧张,父母不关注他也不高兴。复习期间,一旦浪费了一点点时间,他就极度自责,自责导致的负面情绪才是最大的问题。

所以,在考试临近的时候,决定考试成绩的种种因素中,学习实力反而是其次,因为实力不是一朝一夕的事;在技巧层面,学校一直在给学生加强;但是心理层面却很少有人重视。很多人实力有了,技巧也有了,可是一到高考,却不能够把平时的实力展现出来,缺乏的就是心理素质的训练。

我曾有一个同学,他平时成绩一般,但高考却发挥得特别好,属于超常发挥(考的比学的还多)。后来他告诉我们,他采用了一些方法,比如“稳打稳扎”,一分一分地拿;“勇于放弃”,不会的就放弃,因为他说不需要考满分,有不会做的题目很正常;“自我激励”,如果你考不好,那其他人都考不好了;“标签心理”,今天天气不错,应该会考得很好,给自己贴上正能量的标签,就会有股拿高分的气势,思路也会更加清晰。这些心理调适的方法是行之有效的,接下来我再介绍具体的技巧。

2强化信心

信心与目标有关系,所以要制定恰当的目标。既不要盲目地与他人比较,因为每个人的基础及条件不一样,也不要自我设限,定下过高的目标。

跳蚤具有很强的跳跃能力,如果将跳蚤放进一个敞口且很深的透明瓶里,一放进去,它立刻便跳起来,但因为瓶子很深,跳蚤还是会竭力想要跳出瓶子,但怎么也跳不出了。几个小时后,它仍然在跳,只是此时跳蚤跳的高度远远低于之前的高度。把它从瓶子里放出来,但意外的是,跳蚤并没有跳得很高。这个故事给我们一个启发,如果给自己设立过高的目标,一直达不到,我们就会产生挫败感,这会导致一个人形成消极的自我印象。假如平时考550分,你把目标定在560分是可行的,适当的压力有助于激发潜能。

当然,在复习应考的时候,当下的目标不能太多太杂。因为我们内在的资源是有限的,当我们做这件事情的时候,大脑却想着另一件事,这将就导致精力消耗。

美国科学院院士马库斯·赖希勒研究,大脑中有一个DMN(Default Mode Network) 机能。DMN是一项默认功能,即使你在休息,大脑中的DNM还在努力工作。令人无法忽视的是,这种默认功能会消耗掉大脑60%—80%的能量。更令人意外的是,抑制DMN消耗能量的关键就是专注一个目标。

当大脑在专注于某个事项的时候,DMN的功能会被抑制,任务越困难,抑制的程度越高,也就是越能减少能量的“怠速”消耗。这意味着,如果我们能够非常专注地处理手头任务,有可能比无所事事和多目标状态更省能量。这真是一个给力的发现,它告诉我们一个道理,我们要充满信心地复习,并且要专注当下的目标。

3淡化考试

看法会影响心态。假如认为中高考是命运的决战场,尽管会全力以赴,但也必然会导致精神高度紧张。事实上,高考只是漫长人生的一个驿站,不是终点更不是决定命运的战场,人生比拼的是恒久的忍耐及持久的付出。

曾在媒体上看过一个报道:山西大同的一名女孩高考落榜后,最后患上精神分裂症,令人惋惜。事实上,高考是心灵成长的一种仪式,是人生路上的一个节点,经历高考便意味着我们从此成长。

我曾有一名学生,原本成绩优异,但考试失利后由清华调剂华东交大,但她并没有失去信心,而是努力上进,最后考上名牌大学的硕士与博士,进入世界前十的大学当教师。

淡化考试也要从家长做起。在考前几天,紧张的不仅仅是考生,更有身后殷切期望的家长。别说做家务活,连打洗脚水、泡牛奶、拿筷子这样的小事都会被家长“包办”。

首先,这种紧张的气氛会传染;其次,考生很难适应与以往日常生活的巨大反差;再次,会让考生觉得“父母对我太好了,万一考不好,我没脸面对他们”。淡化考试,也要从家长做起,以一颗平常心去对待高考,家长越是自然,孩子也越放松

4优化情绪

首先是觉察情绪。有时候,焦虑是因为内心的无力感和挫败感,我们应该让自己静下来,多觉察自己的情绪和身体反应,注意保持脚底,体会那种双脚踩在地面上的踏实的感觉,体会地面给你的支持和力量。

其次是接纳情绪。不压抑不否定负面情绪。把焦虑和紧张当成我们生命中的朋友,你就不会像面对敌人一样试图去击败它,而是去接纳它,这种负面所蕴含的能量才会被我们所接受,成为正向积极的力量。

第三是理解情绪。负面情绪只是症状,真正的原因是看法。就像压力,放在头顶上就是压力,放下脚下就是垫脚石。因此,思维决定着心态。

第四是表达情绪。要找寻方法去表达出焦虑情绪。写出来、说出来或者找一个方法去把它发泄出来,可以与咨询老师谈,可以与长辈谈,或者和朋友谈。越想对抗焦虑,越有可能被焦虑掌控。当然,掌握一些方法也很重要,比如进行放松训练:听一些舒缓的轻音乐,与家人谈一些轻松的话题,看一场搞笑的肥皂剧,进行一场体育锻炼等。

第五是转化情绪。情绪是信使,焦虑是提醒你需要恰当放松或者去做一些事情来进行调适。感到焦虑时,可以坐下来将复习任务进行简单分解,一旦你排除干扰,把原本计划的任务完成,那会产生自我良好的感觉,这种感觉真的很棒。5进入状态

首先,生理上进入状态。高考是白天考试,现在不少考生是夜猫子,建议考生现在开始每天晚上11点半左右睡觉,这样白天精神比较充足。但要注意,睡眠习惯不要刻意改变,适当提前就寝有助于提高睡眠质量,但是不要过分强调早睡,更不要随便打乱作息时间,在平时习惯的基础上稍稍提前一点即可。

其次,考试上的适应。建议考前一周每天都做试卷,可以达到练练手、热热身,找找感觉,但注意不要做太难的试卷而导致挫败影响信心。

再次,心理上提前预演。体验各种考试的不同情景,如请父母代替监考老师在规定的时间完成考试,或者通过想象的方式体验考试的感受,那么在高考时会顺利适应考场。

6充分发挥

首先是懂得选择。高考是考时间,时间就是分数,对于会的题目要“准、快、全”。对于暂时不会的,要选择多种方法解题,一种思路解决不了换一种思路。

其次是学会放弃。考前晚上不要提前睡觉,睡不着就放弃一定要睡着的想法,顺其自然,偶尔失眠对考试影响并不大。我们想象一下,假如你拿了大奖,一夜未睡,第二天依然会精力旺盛。

再次是充满希望。准考证上的照片最好脸带微笑,那样显得更有魅力;进考场时记得微笑着和老师与同学打招呼,微笑是传递一分自在与友善,微笑同时也是一种积极的自我暗示。我们都必须学习成为自己的啦啦队,也要成为别人的啦啦队。此外,一般来说,考试内容的70%还是基础知识,所以,只要你平时付出努力,相信一定会有收获。
  我向阿凤介绍以上考试心理技巧后,两周之后,阿凤来见我,她告诉我,她制订了较为具体的学习及生活计划,过上了比较有规律的生活,并且开始锻炼身体,增强体质,课余阅读了许多笑话,并和同学们分享。我问她有什么体会,她说:“现在那么紧张了,学习更有劲了,考试是挺有趣的一件事,现在还有点向往高考呢。”

——江教在线